Stavgang ser måske lidt pudsigt ud, første gang man ser det. Men der er god grund til, at så mange er faldet for det. Det er nemt at lære, du kan gøre det næsten overalt, og det er en af de mest skånsomme måder at få pulsen op og hele kroppen i gang på.
Her får du det, du har brug for at vide for at komme i gang: hvad stavgang er, hvilket udstyr du skal bruge, hvordan teknikken fungerer, og en enkel plan for de første seks uger.
Hvad er stavgang?
Stavgang er rask gang med to stave, som du aktivt sætter i jorden og skubber fra med. Idéen stammer fra Finland, hvor langrendsløbere gik med stave som sommertræning. Forskellen fra en almindelig gåtur er, at arme, skuldre og overkrop også kommer på arbejde, fordi du bruger stavene til at skubbe dig frem.
Derfor er stavgang en god idé
- Hele kroppen arbejder. Ben, balder, arme, skuldre og ryg er med i hvert skridt.
- Du får pulsen op uden at løbe. Tempoet bestemmer du selv, og du kan sagtens holde en samtale kørende.
- Stavene giver støtte. Mange føler sig mere sikre på fødderne på grusveje, skovstier og i let kuperet terræn.
- Det er skånsomt. Der er ikke de samme stød gennem knæ og hofter, som når man løber.
- Det er socialt. Det er nemt at gå sammen med en veninde, og mange steder findes der stavgangshold i lokale foreninger.
- Du kommer ud. Frisk luft og dagslys er en god bonus, især i vinterhalvåret.
Har du en hjertesygdom, forhøjet blodtryk, problemer med led eller knogleskørhed, eller er det længe siden, du har motioneret, så tal med din læge, før du går i gang. Det gælder også, hvis du får smerter, svimmelhed eller trykken for brystet undervejs.
Det skal du bruge
Stave
Brug stave, der er lavet til stavgang. De har en rem om håndleddet, så du kan slippe grebet lidt, når armen er bagved, uden at tabe staven. Trekkingstave til bjergture er bygget anderledes og er ikke lige så gode til teknikken.
Stavene skal have den rigtige længde. Stil dig med staven lodret ved siden af foden, og tag fat i grebet. Albuen skal da være bøjet i cirka 90 grader. En tommelfingerregel er, at stavens længde svarer til omkring 0,7 gange din højde. Justerbare stave er praktiske, hvis du er i tvivl, eller hvis flere skal dele dem.
I bunden sidder en metalspids til skov og grus og en gummifod, der sættes på, når du går på asfalt og fliser.
Sko
Et par gode gå- eller løbesko med greb i sålen og lidt stødabsorbering er fint. Du behøver ikke vandrestøvler, medmindre du går i meget ujævnt terræn.
Tøj
Klæd dig i lag, så du kan tage noget af, når du bliver varm. Et par tynde handsker skåner hænderne mod remmene og kulden. Går du i mørke, er refleks et must.
Sådan går du med stave
Teknikken lyder mere indviklet, end den er. Prøv at gå frem på denne måde:
- Find rytmen først. Gå som du plejer, og lad stavene slæbe efter dig i remmene. Så finder armene selv takten.
- Modsat arm og ben. Når venstre fod går frem, går højre arm frem – præcis som når du går normalt.
- Sæt staven skråt. Stavens spids skal ramme jorden omtrent ud for den forreste fod, med staven skråt bagud.
- Skub fra. Pres staven bagud forbi hoften, og løsn grebet lidt, når armen er bag dig. Remmen holder staven.
- Hold dig rank. Blikket frem, skuldrene nede og afslappede, og tag gerne lidt længere skridt end normalt.
Almindelige begynderfejl
- Stavene sættes foran kroppen i stedet for ved siden af.
- Du klemmer hårdt om grebet hele tiden, så arme og skuldre bliver spændte.
- Skuldrene kryber op mod ørerne.
- Stavene bæres i stedet for at blive brugt til at skubbe fra.
Det kan være en god idé at gå et par gange med en instruktør eller på et begynderhold. Nogle få råd på stedet kan gøre det meget nemmere at få teknikken på plads.
En enkel begynderplan på seks uger
Planen er et forslag. Gå i dit eget tempo, og hold gerne en hviledag mellem turene.
- Uge 1-2: To til tre ture om ugen á cirka 20 minutter i roligt tempo. Fokus er på teknik og rytme.
- Uge 3-4: Tre ture om ugen á cirka 30 minutter. Tag gerne en rute med en lille bakke.
- Uge 5-6: Tre ture om ugen á 30-45 minutter. På den ene tur kan du skifte mellem to minutters rask gang og to minutters rolig gang.
Brug snakketesten til at finde tempoet: Du skal kunne tale i hele sætninger, men gerne blive lidt forpustet. Gør noget ondt, så stop og hvil. Træthed i musklerne dagen efter er almindeligt i starten, men smerter i led er et tegn på, at du skal skrue ned.
Pas på dig selv undervejs
- Varm op ved at gå roligt de første fem minutter, før du sætter tempoet op.
- Slut af med lidt let udstrækning af lægge, lår og skuldre.
- Tag vand med, hvis du skal gå længe eller det er varmt.
- Hav telefonen i lommen, især hvis du går alene eller på nye ruter.
Det kan du kigge efter
Du behøver ikke meget udstyr, men det, du har, skal passe til dig:
- Stave til stavgang i fast længde eller justerbare med en sikker lås
- Ekstra gummifødder til asfalt
- Gå- eller løbesko med godt greb
- Åndbart træningstøj, der kan bruges i lag
- Refleksvest, refleksbånd eller en lille lygte
- Tynde handsker
- En skridttæller eller et sportsur, hvis du kan lide at følge med i dine ture
Gør det til en vane
Det sværeste er ofte at komme ud ad døren. Aftal faste dage med dig selv eller med en veninde, og læg stavene et sted, hvor du kan se dem. Skift ruten ud en gang imellem – skoven, stranden, parken eller kvarteret, du aldrig får set – så bliver det ikke kedeligt. Efter nogle uger vil mange opdage, at turen er blevet et frirum, de ikke vil undvære – også i regnvejr.